Temps de lecture : 5 MIN

Renforcer ses défenses immunitaires en hiver

Ecrit le 31.Jan.21 par Anaïs Marty — Mis à jour le 01.Feb.21


Vos hivers riment avec petite forme et goutte au nez voire pire ? Eh oui, la saison froide met souvent nos défenses immunitaires à plat. Pourtant, en adoptant les bonnes habitudes, on peut traverser l’hiver au top de sa forme !

defenses immunitaires hiver

Pour nos défenses immunitaires, c’est alerte grand froid

Les défenses immunitaires ? L’ensemble des moyens de surveillance et défense de notre organisme face à ce qui menace son fonctionnement, son intégrité, sa survie. Virus, bactéries, parasites, champignons, cellules défectueuses, écharde ? Mobilisation générale ! Un système complexe se met en ordre de bataille, les globules blancs alertent organes et tissus nécessaires à nos défenses immunitaires : système lymphatique, thymus, moelle, rate… Mais aussi des barrières physiques comme la peau et les muqueuses.

Cette équipe travaille à nous protéger des maladies, infections et virus 24h/24. Toute l’année. Alors, pourquoi sommes-nous plus souvent malades en hiver ? Parce qu’on attrape froid ? Eh non… fake news ! Le froid a sa part de responsabilité, bien sûr : les virus, notamment respiratoires, adorent le froid sec. Ils circulent plus activement l’hiver, alors que les intenses UV estivaux leur sont souvent fatals.

Et l’air froid nous rend plus vulnérables. Pas à cause de nos écharpes mal nouées mais parce qu’il mobilise les muqueuses du nez et de la gorge sur une mission vitale : réchauffer l’air inspiré avant qu’il n’atteigne nos poumons. Au passage, ces muqueuses s’irritent, s’assèchent, se fragilisent. Un peu plus encore avec nos chauffages. Hop, les microbes profitent de cette faiblesse de leur porte d’entrée préférée pour se faufiler en nombre. Et comme on vit plus à l’intérieur et en plus grande promiscuité, les échanges vont bon train.

Ajoutez la baisse de lumière et d’ensoleillement, l’organisme qui fonctionne au ralenti, se focalise sur le maintien de sa température, une synthèse des vitamines moins efficace : notre organisme est plus agressé et moins résistant. Aaaatchoum !

Les bonnes habitudes pour booster vos défenses immunitaires en hiver

Là-dessus, nos (mauvaises) habitudes et modes de vie hivernaux ne font rien pour aider notre organisme.

Tiens, tiens… c’est justement là qu’il faut agir pour booster vos défenses immunitaires.


Repos et détente préservent vos défenses immunitaires

Stress, surmenage, fatigue affaiblissent le système immunitaire : en hiver il faut ra-len-tir.

Notre corps a des dépenses énergétiques hivernales importantes et le sommeil impacte directement notre nombre de globules blancs : dormez ! Au minimum 7 à 8 heures par jour, sans coucher trop tardif. Le sommeil nocturne est le plus important mais pensez aux siestes pendant les loooongues après-midis froides et pluvieuses.

Détendez-vous, prenez le temps de prendre le temps : l’organisme libère les hormones du stress (adrénaline, cortisol…) au détriment de l’activité de nos cellules immunitaires. Yoga, lecture, un bon film sous un plaid, méditation : tout ce qui vous fait du bien est bon à prendre.


Hibernez activement

Ne vous transformez pas en plaid vivant pour autant : même l’ours reste un minimum actif dans sa tanière, faites comme lui !

Une activité physique régulière améliore la circulation sanguine, aide à lutter contre le stress et garde l’organisme en bon état de fonctionnement. Restez mesuré.e, ne vous mettez pas d’un coup au marathon : une activité trop intense affaiblirait au contraire vos défenses immunitaires en provoquant stress oxydatif et chute de vos lymphocytes. Marchez chaque jour d’un bon pas ou mettez-vous au vélo pour tous vos trajets : 30 à 45 minutes d’activité physique modérée quotidienne à l’air frais diminuerait de 40% le risque de contracter un virus respiratoire ! En télétravail ? Contraignez-vous à bouger sur votre pause-déjeuner. Un rayon de soleil ? C’est encore mieux !


Soleil, lumière, alimentation : activez le plan vitamine D

Car vos défenses immunitaires ont besoin de chaque rayon de soleil : lumière et UV boostent le moral… et la vitamine D, indispensable aux anticorps. OK, il fait froid, mais sortez dès que possible ou mettez-vous à la fenêtre grande ouverte. Exposez mains et visage quelques minutes.

Laissez pénétrer le plus possible de lumière chez vous ou au bureau : orientez les meubles, ouvrez les rideaux… Astuce de nordiques : disposez des miroirs pour renvoyer la lumière du jour vers l’intérieur.

Sous nos latitudes cela sera hélas rarement suffisant, notamment pour les peaux mates. Du coup, recherchez également la vitamine D dans votre alimentation : poissons gras, abats, jaunes d’œufs, fromage, beurre, champignons ou… huile de foie de morue. Miam ! Peut-être préférez-vous un carreau de chocolat noir 😉 ? Grossesse, allaitement, âge, régime végétarien : vous êtes particulièrement à risque de carence, envisagez une supplémentation avec votre médecin.

vitamine D pour les defenses immuntaires

Cocooning ne rime pas avec relâchement

Evidemment, l’hiver, on a envie d’un gros cocon bien douillet… mais pas n’importe comment !

Evitez de trop chauffer : un bon pull ou une couverture sont préférables pour vos muqueuses et votre santé, vos finances et la planète. Humifiez l’air avec des coupelles d’eau près des radiateurs. Et aérez. En grand, pendant 10 minutes au moins 2 ou 3 fois par jour. Oui, même quand il fait froid, afin d’éviter l’élevage de microbes en tous genres...

Certains réconforts sont carrément contre-productifs : limitez tabac et alcool qui impactent directement la production de nos cellules immunitaires. Essayez de résister aux irrépressibles envies de sucre. La coupable ? La sérotonine, au plus bas avec le manque de lumière, boostée par les sucres raffinés… qui neutralisent en même temps l’action des globules blancs. Aïe. Recettes gourmandes sans sucres ajoutés, chocolat noir : préférez les plaisirs qui ne font pas de mal 😉. Et le gras, alors ? Nos plats hivernaux sont souvent plus riches, parce qu’on en a envie et même besoin. Mais pas n’importe comment…


aliments pour  les defenses immuntaires

Soignez vos intestins

Oui au bon gras insaturé des huiles végétales, oléagineux, poissons gras… mais n’abusez pas des autres graisses animales et, surtout, des aliments industriels. Le risque ? Créer et entretenir une inflammation dans nos intestins… qui abritent 70% de nos défenses immunitaire ! Les bactéries qui forment leur microbiote filtrent et neutralisent en permanence des milliers d’indésirables.

Pour les aider un peu plus misez sur les probiotiques (lactobacilles) des aliments fermentés : choucroute, yaourts, miso, cornichons, certains fromages, kéfir, kombucha… renforcent leur muqueuse. Anticipez l’arrivée des virus par une petite cure, particulièrement en cas de stress, fatigue, grossesse, maladie, avancée en âge… Autant de périodes qui mettent K.O. nos défenses immunitaires.


Mettez les bons nutriments dans votre assiette

Au menu ? Vitamine D, bien sûr, mais aussi vitamine A qui renforce muqueuses et peau, vitamine C pour stimuler la réponse immunitaire, E pour compenser la perte de globules blancs liée au vieillissement. Vitamines B6 et B12, acide folique, fer pour préserver nos anticorps. Cuivre, sélénium, zinc protecteurs des membranes cellulaires. Ou encore magnésium, super anti-fatigue qui stimule les globules blancs. Autrement dit, une alimentation saine et variée est un des principaux leviers pour des défenses immunitaires au top au cœur de l’hiver.

Abusez des fruits et légumes frais bio, mangez régulièrement des céréales complètes, légumes secs, noix et amandes, viandes maigres et poisson gras, fruits de mer, produits laitiers, tofu, épices riches en magnésium (cumin, coriandre, curry, gingembre…). Pensez aux jus de légumes et fruits frais, vrais coups de boost qui vous offrent quantités de nutriments en un seul verre. Et buvez : eau, thé vert non sucré, bouillons… Si on ressent moins la soif en hiver, le risque de déshydratation est aussi important qu’en été !


Prenez soin de votre peau

Enfin, l’épiderme est un organe-clé pour nos défenses immunitaires, une formidable barrière anti-infections et microbes … à condition d’être saine, forte et équilibrée.

Cela passe par la préservation de son microbiote, de son acidité hostile aux bactéries indésirables et des kératinocytes de sa couche superficielle, essentiels à la réponse immunitaire. Comment ? En renforçant son film hydrolipidique, essentiellement. Non aux excès hygiénistes des bains et douches trop chauds et calcaires, des gommages et récurages à base d’agents sulfatés et autres ingrédients synthétiques irritants.

Traitez votre peau avec douceur, apportez-lui des cosmétiques naturels et bio de qualité, riches en actifs respectueux de son équilibre. Vérifiez que vous lui offrez les soins dont elle a vraiment besoin avec notre diagnostic de peau en ligne oOlution. Et restez à son écoute : l’hiver, votre peau a souvent besoin de soins plus riches. Eh oui, elle aussi a ses envies de gras 😉.